U23 châu Á
Crystal Palace
Cuộc sống công việc bận rộn cùng các lo toan gia đình khiến không ít người chỉ có thể dành thời gian cho hoạt động thể chất sau 8 giờ tối. Điều này đặt ra câu hỏi quan trọng về việc có nên tập luyện vào buổi tối, nhất là khi thời gian nghỉ ngơi cũng rất cần được đảm bảo để duy trì sức khỏe toàn diện. Tập thể dục đều đặn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và giấc ngủ, nhưng lựa chọn thời điểm phù hợp vẫn là yếu tố cần cân nhắc nhằm tránh ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ sinh học và chất lượng giấc ngủ.
Tập luyện thể thao giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể nhờ khả năng điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Các chuyên gia từ các trung tâm nghiên cứu uy tín hàng đầu thế giới đều đồng thuận rằng vận động thường xuyên giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và tăng thời gian ngủ sâu, phục hồi năng lượng tốt hơn. Tuy nhiên, không phải buổi tối nào cũng thích hợp cho các bài tập cường độ cao. Những nghiên cứu mới đây cảnh báo rằng việc tập luyện mạnh mẽ trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ có thể gây khó ngủ, rút ngắn thời gian ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ do tác động tiêu cực đến hệ thần kinh tự chủ.
Ngược lại, nếu lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ chậm thì việc tập luyện vào ban đêm không những không gây hại mà còn giúp thư giãn tinh thần và hỗ trợ sản sinh hormone melatonin – loại hormone điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy đa phần người khỏe mạnh có thể duy trì việc tập luyện vừa phải vào buổi tối mà không gặp vấn đề về giấc ngủ, thậm chí còn cải thiện được độ sâu và tốc độ vào giấc. Do đó, đối với những người chỉ có thể tập sau giờ làm muộn, việc lựa chọn bài tập thích hợp và điều chỉnh cường độ sẽ là chìa khóa giúp vừa giữ gìn sức khỏe vừa bảo vệ giấc ngủ.
Điều quan trọng là bạn nên kết thúc buổi tập ít nhất ba tiếng trước khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng tiêu cực tới nhịp sinh học. Tuy nhiên, thực tế nhiều người gặp khó khăn trong việc sắp xếp thời gian bởi lịch làm việc kéo dài cộng thêm áp lực cuộc sống thường ngày. Chuyên gia khuyên rằng nếu không thể tránh được việc tập tối muộn thì ưu tiên các bài vận động nhẹ nhàng sẽ giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp và thân nhiệt, tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ ngon hơn.
Nhiều người quá mỏi mệt để có thể tập vào buổi tối
Theo bác sĩ Sairam Parthasarathy – Giám đốc Trung tâm Ngủ và Nhịp sinh học, việc tập luyện buổi tối phụ thuộc nhiều vào đặc điểm sinh học cá nhân mỗi người. Một số nhóm người với nhịp sinh học đặc biệt vẫn duy trì hiệu suất tốt khi vận động về đêm. Ví dụ như phân loại chronotype của nhà tâm lý học Michael Breus mô tả nhóm “cá heo” thường hoạt động tỉnh táo và sung mãn hơn vào buổi tối, họ hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập từ nhẹ đến nặng như chạy bộ hay chơi quần vợt mà không bị ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tuy nhiên, đa số mọi người được khuyến cáo nên chuyển lịch tập sang buổi sáng sớm để tránh tình trạng mất ngủ cũng như phát huy hiệu quả cao nhất của hoạt động thể chất. Buổi sáng là khoảng thời gian cơ thể đạt trạng thái tỉnh táo nhất, giúp nâng cao sức bền và cải thiện thành tích vận động. Hơn nữa, thói quen này còn hỗ trợ thiết lập đồng hồ sinh học ổn định, tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe lâu dài.
Trừ những mẫu người có nhịp sinh học khác biệt, hầu hết nên tập buổi sáng nếu đi làm về muộn
Như vậy, đối với những ai thường xuyên đi làm về muộn và mong muốn duy trì thói quen vận động nhằm cải thiện sức khỏe, lời khuyên là ưu tiên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng vào buổi tối hoặc thay đổi sang lịch trình buổi sáng nếu điều kiện cho phép. Việc hiểu rõ đặc điểm riêng của cơ thể về nhịp sinh học sẽ giúp bạn đưa ra quyết định phù hợp nhất nhằm đảm bảo cả sức khỏe lẫn chất lượng giấc ngủ được giữ vững.
